前言
「正念」的深層力量，可以找回內在的平靜，比較像是活在當下，並非「正向思考」。如果你最近滑社群，可能會看到朋友分享：「每天練習正念，人生開始變輕鬆了！」或者有人跟你說：「試試正念呼吸，你的焦慮會減半。」你心裡可能浮現兩個問號？
正念是什麼？這東西跟打坐或靜坐有差嗎？放心，這篇會用不艱澀、不假掰、會用很生活化的方式，帶你一次看懂正念的定義、由來、和跟其他類似觀念的差別。重要的是，你會學到最簡單上手的正念練習方法，不論你是壓力山大、失眠、專注力不足，或只是想提升生活質感，都可以試試看。
正念是什麼？一場關於「覺察」的內在革命
許多人初次聽聞「正念」，容易從字面上解讀為「正確的念頭」或「正向的思考」，這實在是個美麗的誤解。正念的核心，並非強迫自己樂觀，是要讓自己「有意識地、不加評判地，將注意力安放在當下」 (on purpose, in the present moment, and non-judgmentally)。
這個經典定義由當代正念之父，美國麻省大學醫學院榮譽博士喬·卡巴金 (Jon Kabat-Zinn) 所提出。他將源自東方佛教禪修的智慧，世俗化，發展出風靡全球的「正念減壓」 (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR) 課程，將正念帶入現代醫療與心理學領域。
正念（Mindfulness），就是專注於當下的經驗與感受，以「不批判、不急著改變」的態度去覺察它。它並不是要你強迫自己想好事，也不是要讓腦袋空白，是在訓練自己看清此刻的狀態，無論那是舒服、焦慮、還是平淡，都先承認它的存在。
生活化例子：
- 吃早餐時，不邊滑手機邊扒飯，要專注去感受吐司的香氣、咖啡的溫度、牙齒咬下去的脆感。
- 走路時，不要腦袋還在想昨天老闆的話，要專注於腳掌接觸地面的觸感、風吹在臉上的涼意。
正念的由來與發展
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宗教根源：
正念的概念源於佛教禪修（巴利語 Sati），強調「覺察」與「臨在」的力量。「正念」或「念」源於巴利語 sati（梵語 smṛti），正念是一種認知技能，通常透過練習來培養，即對當下自己的思想內容和身體感覺保持後設認知覺知。
佛教正念流變研究指出，sati 的意涵除了「記憶」之外，亦包括覺察的能力與實踐狀態。
傳統巴利聖典《念住經》（Satipaṭṭhāna Sutta）則明確指出，正念（sati）是一個修行的法門，用來淨化眾生、超越痛苦、證得涅槃。
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現代科學化：
20 世紀末，美國麻省大學醫學院的喬‧卡巴金（Jon Kabat-Zinn）將正念引入醫療，創立「正念減壓法（MBSR）」（Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR），它把源自佛教禪修與瑜伽的技巧，轉化為一套 世俗化、科學化的正念訓練方案，方便在醫療體系與一般大眾中推廣。幫助病患減輕焦慮、疼痛與壓力。「研究指出，正念減壓法MBSR 不僅可以有效降低焦慮和恐慌症狀，並且這種改善效果可持續維持（Kabat-Zinn et al., 1992）[PubMed]；另有 R. Goldin 等人（2010）也證實，正念減壓法MBSR 在減輕壓力、焦慮與憂鬱方面具有實證效果，成為心理治療領域中穩健的介入方案。」
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跨領域應用：
如今，正念被應用於心理治療、教育、運動員心理訓練、甚至大型企業如 Google的員工訓練。Nike的「Nike Well Collective 」頌揚運動的樂趣、正念的力量以及關注自我的益處。
自 1970 年代以來，正念療法逐漸被整合至臨床心理學與精神醫學，被做為干預措施，運用於減輕憂鬱、焦慮、壓力，也被導入學校、監獄、醫院、退伍軍人中心等場域，發展出從健康老化、體重管理、運動表現到產期介入等正念計畫。
時代雜誌（Time）指出，正念減壓法MBSR 於 1979 年誕生後，至 2014 年已有近千名認證師傅在全球教授此課程，企業、軍隊與教育界紛紛採用正念來提升生產力與抗壓能力。
小提醒：正念不是「放空」，是「帶著意識去體驗當下」。
正念VS正向思考，有什麼差別？
很多人會混淆正念與正向思考，但它們在核心理念上有明顯差別。
| 正向思考 | 正念 | |
|---|---|---|
| 核心目的 | 將注意力導向積極面 | 覺察當下的真實狀態 |
| 處理情緒 | 透過積極語言替代消極念頭 | 接納情緒，觀察而不批判 |
| 風險 | 可能壓抑負面感受 | 不壓抑、不沉溺 |
| 適用情境 | 需要激勵、鼓舞士氣時 | 面對壓力、焦慮、情緒波動時 |
從生活中舉例：
- 正向思考：今天塞車，但我告訴自己「沒關係，我可以聽Podcast當學習時間」「剛好，好好聽聽喜歡的音樂難得悠閒」
- 正念：今天塞車，我感覺有點焦躁，注意到心跳加快，先觀察這個感覺，不要急著壓下它。跟自己說：是的，我正在焦慮！
正念跟冥想有什麼差別？
冥想 是一種方法，正念 是一種狀態與態度。
- 冥想（Meditation）：透過專注呼吸、咒語或觀想來安定心神的練習。
- 正念（Mindfulness）：隨時隨地都能進行的當下覺察，包括走路、吃飯、洗碗、泡茶。
總結：冥想可以練習正念，但正念不只存在於冥想。
練習正念的 5 大好處
過去數十年，全球頂尖的研究機構對正念進行了大量的科學研究，其成果令人振奮。練習正念不僅僅是一種心靈雞湯，它能實實在在地改變我們的大腦結構與功能，為身心帶來長遠的益處。
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減壓降焦慮
研究證實，正念減壓法（MBSR）能顯著降低焦慮症狀（Kabat-Zinn, 1990）。(JAMA Internal Medicine) 的統合分析研究指出，正念冥想在緩解焦慮、憂鬱與疼痛症狀方面，可以有小到中等改善。
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提升專注力與記憶力
長期練習正念的人，專注時間更長，分心次數更少。研究發現，長期的正念練習能更有效地過濾干擾，將注意力維持在當前的任務上，從而提升工作與學習效率。同時，這也有助於改善工作記憶 (Working Memory)，並改善睡眠品質。
睡前做正念呼吸，有助減少腦中雜念，幫助入睡。練習者能學會帶著念頭入睡，不要產生對抗念頭，比較更容易進入放鬆狀態，改善入睡困難，並提升深度睡眠的時間。
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增強情緒管理調節能力
正念讓我們成為情緒的主人，你會更快察覺情緒，會減少許多衝動反應。
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人際關係更和諧
當我們學會不帶評判地對待自己時，也自然能將這份寬容與接納延伸至他人。正念讓你更專注傾聽，減少誤解與爭吵，你會成為和平使者！
如何正確練習正念（5 步驟）：一個簡單的「正念呼吸」入門指南
正念的練習無須複雜的道具或特定的環境，你所需要的，只是幾分鐘的時間與一顆願意嘗試的心。以下是一個任何人都可以開始的「正念呼吸」練習步驟：
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安靜坐下（安靜的環境）
選擇一個不會被打擾的地方，舒適地坐著，可以在椅子上或地板的坐墊上。如果坐在椅子上，請讓雙腳平穩地踩在地面。保持背部自然挺直，但不要過於僵硬，讓脊椎、頸部和頭部呈一條直線。雙手可以輕輕放在大腿上。你可以選擇閉上眼睛，或將視線柔和地落在前方的一個點上。
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專注呼吸（感受空氣進出鼻腔）
開始有意識地去感受你的呼吸。不需要刻意去控制或改變它，只是單純地觀察。去感覺空氣吸入時，流經鼻腔的微涼感；吐氣時，經過鼻腔或嘴唇的溫熱感。
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溫柔的對應分心（分心時，溫柔地帶回）
在練習的過程中，你的心不可避免地會飄走，可能是一個待辦事項、一段對話、一陣搔癢。這是完全正常的！這不是失敗，本就是練習的一部分。當你覺察到自己分心時，請在心中溫柔地標記它（例如：「喔，這是一個念頭」），然後，不加責備地，輕輕地、溫柔地，將你的注意力重新帶回到呼吸上。
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感官掃描（觀察身體各部位感覺）
將你的覺察範圍擴大到整個身體。感受每一次吸氣時，胸腔和腹部的微微擴張；每一次吐氣時，它們的自然收縮。就像海浪一樣，一波接著一波。你可以將一隻手輕放在腹部，來更清晰地感受這份起伏。
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結束前感謝自己（為自己的專注付出給予肯定）
對於初學者，可以從每天5分鐘開始。練習的品質遠比長度重要。與其久久才做一次30分鐘，不如每天堅持5到10分鐘。當你逐漸熟練後，再慢慢延長練習的時間。這個過程就像在健身房鍛鍊肌肉一樣，每一次你將飄走的注意力拉回來，都像完成了一次「心智的舉重」，你的「覺察力肌肉」就在這個過程中被增強了。所以，要感謝自己，自己很棒！
哪些人適合使用正念？
正念的適用性極其廣泛，可以說，任何希望提升生活品質、增進身心健康的人，都能從中受益。以下幾個族群尤其能感受到正念帶來的深刻幫助：
- 高壓工作者（自覺工作壓力大者皆算是）
- 容易焦慮的人（不明原因也算）
- 失眠族（睡眠不足貨品質低落者皆算）
- 想提升生活品質的人（缺乏自我滿足者）
結語
正念不是一種潮流，每個人一輩子都能用的生活技能。透過有意識地呼吸，讓我們看清情緒、減少反應衝動，可以更細膩地感受生活。下次當你想問「正念是什麼？」時，不妨先做一次深呼吸，答案可能就在當下的感覺裡。將「覺察」的種子，灑在生活的每一刻，去感受這個唯一真實存在的時刻。
