前言：不安全感，其實是一種「求救訊號」
傾聽自己內心的聲音，並不是要為自己再製造更多憂慮。你是不是有時會被某些事觸發想說：「我是不是不夠好？」「他是不是不愛我了？」「別人一定比我優秀。」等無來由的疑問？
如果你的人生中經常冒出這些念頭，那麼你不是孤單的。根據美國心理學會（APA）針對勞工調查，以及年輕世代壓力報告，有超過半數的人都因不同情境下的壓力而出現「不安全感」（insecurity）的困擾，不論是親密關係、職場競爭，甚至只是社群媒體上的一張照片，都可能瞬間觸發內心的焦慮和比較心。
我也曾經是這樣的人。過去，我總是小心翼翼地維持「好人設」，害怕得罪別人、害怕被討厭，甚至害怕表達真實的自己。後來我才明白，不安全感並不是「我不夠好」的證明，它只是一種可以被理解、被治癒、被轉化的心理訊號。這篇文章，我想用最誠實的方式，跟大家一起討論並拆解「不安全感」的本質、來源與對策，並分享我的轉變過程，希望對於想重新找回穩定、自信與平靜的人有些幫助。
安全感是什麼？
心理學上所說的「安全感」（sense of security），指的是一種內在對自我價值、外在世界與人際關係的穩定信任感。簡單來說，就是你相信自己「足夠好」，世界「不會隨時崩塌」，他人「值得信任」。
美國心理學家亞伯拉罕．馬斯洛（Abraham Maslow）在著名的「需求層次理論」（Hierarchy of Needs）中指出，安全感是僅次於生理需求的第二層基本需求，是人類發展自尊、愛與歸屬、實現自我的基礎（如下表）。在個人能夠滿足更高層次的需求之前，必須先滿足較低層次的生理需求（食物和衣服）。
換句話說，如果一個人連「自己是安全的」這件事都不確定，就很難活得自在、勇敢、快樂。
安全感可以從小教育，童年經驗的重要性
安全感的根源：從童年開始的一場「信任實驗」。心理學家 John Bowlby 的依附理論（Attachment Theory）指出，早期與主要照顧者的互動會深刻影響我們一生的安全感。簡單說，如果童年時期的需求有被穩定回應，我們會形成「安全型依附」，成年後更能信任他人、信任世界；但若經歷忽視、批評或不穩定的愛，便可能形成「焦慮型」或「逃避型」依附，導致成年後容易產生不安全感。
我回想，個人類似的經驗。我的成長環境，家人習慣用「比較」來表達愛：「你看某某的成績多好」、「人家怎麼都不會像你這樣」。久而久之，我內心深處就植入了一種信念：「我得一直表現得更好，別人才會愛我。」直到成年後進入職場，我才發現這種信念會無形中吞噬我：我會對成功感到不安，對別人的沉默感到恐慌，這些也算是童年的陰影在作祟。
為什麼安全感對親密關係這麼重要？
親密關係是一面鏡子，最容易照出我們內在最深的傷口。安全感充足的人，敢於做自己，也能勇敢說出需求；而安全感匱乏的人，往往會變得過度敏感、過度依賴，甚至過度控制。後來我才明白：真正的親密關係不是「維持平靜」，而是在真實裡彼此看見。當你開始看見自己不安全感的來源，你會發現那些爭吵與不安，其實都只是「渴望被愛」的不同表達。以下二個觀念與表現可以檢視自己的安全感：
1.更自在地展現自己
當我們擁有安全感，就不會為了討好對方而壓抑自我。你敢於表達需求、不怕衝突，也不會因為害怕被拋下而變得「卑微」。
我曾經在一段感情中，為了雙方和諧共處減少衝突，刻意隱藏自己的夢想與意見。後來我才明白，真正的親密來自於「真實」，與相處之道無關。
2.更健康地處理衝突
有安全感的人，知道衝突不是「愛的終點」，要當作是關係成長的機會。相反地，不安全的人會將爭吵視為「分手警訊」、「被拋棄的前兆」，因此要嘛選擇逃避，要嘛情緒失控。這時，理性想想：我是否存在著「不安全感」？要健康理性的正視「不安全感才是關係衝突的根源，並非問題本身」。擺脫當下不安全感時，問題往往就能迎刃而解。
【延伸閱讀】：自我認知：內外在覺察×關係溝通×職涯成長指南
不安全感出現時會有哪些特徵？不安全感的六種面具
不安全感不會用「我不安全」「我在害怕」的四個字出現，它常常披著以下六種面具出現：
1. 容易焦慮
焦慮爆棚，經常胡思亂想：「他為什麼還沒回我訊息？」「老闆是不是討厭我？」這些都可能是內在缺乏安全感的表現。
2. 過度依賴
害怕一個人，一副沒有對方世界就毀滅了。總是黏著伴侶或朋友，希望對方的存在來證明自己的價值。
3. 逃避衝突
為了維持關係表面平靜，為了不吵架，壓抑自己。你選擇壓抑情緒、逃避問題，但矛盾卻在心裡越積越多。
4. 控制慾強
有些人會用「控制」來換取安全感，例如要求對方報備行程、限制交友，透過控制換安全感。這其實是深層不安全感的防衛機制。只會讓關係雪上加霜。
5. 自我貶低
「我根本配不上他」、「我什麼都不行」。習慣貶低自己，忽視要相信別人是真心愛你或肯定你。
6. 無法承受拒絕
一點點否定都能讓你崩潰。即使只是微不足道的拒絕，也會感到劇烈的羞恥與自我否定，導致無法承受的情緒，是非常大的誤區。
讓人沒有安全感的常見原因有哪些？常見4種根源：
1. 童年陰影或創傷
童年陰影或創傷常來自於原生家庭的忽視、暴力或情感冷漠等，都可能讓一個人，一生都在「補償」那份被剝奪的安全感，不利於身心健康發展。
台灣兒福聯盟就成立了「創傷知情照護」資源中心，針對童年創傷做了研究分析，就是希望整合各系統與服務，以正面和整合的態度去理解創傷在生活中的角色與所帶來的衝擊，希望去理解創傷經驗對身、心理產生的影響，並提供協助，接住每個受創的孩子。
2. 被背叛經驗
曾經被信任的人傷害後，容易造成對「他人可被信任」的信念崩塌。背叛會摧毀我們對「他人可被信任」的信念，使人產生強烈的自我懷疑與防禦心理。
研究指出：經歷背叛事件可能造成某些個體相當嚴重的心理創傷。被背叛經驗所產生的影響包括：使親密/親近/信任程度的關係改變、引發負向情緒、憤怒/報復反應，以及PTSD症狀（創傷症候群）。所以，被背叛經驗造成的沒有安全感，不容忽視。
3. 過度比較的社會環境
社群媒體時代不斷放大別人的「精彩、亮點、優秀」的時刻，經常與人生或事業上的非凡表現相關聯。 讓我們不自覺地陷入比較陷阱，感覺自己永遠不夠好。
4. 自我價值感低落
如果安全感是一座房子，「自我價值感」就是那塊最底層的地基。但一旦地基鬆動，哪怕只是別人一句無心的話，都可能讓我們的內心整棟崩塌。當自我價值感過度依賴外在評價時，任何一點批評或冷落都足以摧毀自信。不安全感其實不是源自外在環境，需要的是內心深處穩定的自我價值支撐。
【延伸閱讀】：【自我懷疑】停不下來？３種方式幫你改善冒牌感
如何消除不安全感？5 種方法一次看
安全感不是別人給的，其實往往是自己不自覺親手建立的。以下五種方法，是我親身實踐後覺得消除安全感最有效的策略：
1. 學習自我觀察：找到「不安」的觸發點
試著記錄「我感到不安的情境」，並追溯其源頭。寫下讓你不安的情境，像是被已讀不回、被批評、被忽略，你會發現不安全感不是無緣無故出現的，它是有跡可循的心理模式。
2. 建立自我價值的「內部標準」，價值不要依附他人
心理學家 Carl Rogers 提到，當自我價值依附在「外在條件化肯定」時（如：外貌、妝容、物質等），人往往會偏離內在需要；透過無條件正向關懷與內在評量，便得以接納自身經驗、實現潛能」。
生活中要練習列出自己的優點、成就與價值，建立「內部標準」，就不容易被外界動搖。像是每天會做一個小練習：寫下三件讓自己驕傲的事，無論大小。這個習慣讓我逐漸相信：「我的價值，不需要別人來背書。」
3. 練習脆弱與信任
安全感不是靠「防禦」得來的，是要透過「脆弱」培養練習的。安全感不是建築在「假裝堅強」上，反而是要勇敢表達脆弱。試著對信任的人說出內心最真實的感受，人際互動的本質是「鏡像反射」：你給出多少信任，別人就回應多少溫度。打開心房不是軟弱，是一種主動創造連結的智慧。
我曾經為了準備一個重要的提案，感到極度焦慮和壓力，但我一直假裝自己一切都很好。直到我主動打電話給一位信任的好友（他個性向來冷淡），坦誠地表達自己現在的焦慮、害怕失敗，以及感覺自己快要撐不下去的脆弱。好友一改冷漠，不僅給予我情緒上的支持和鼓勵，更具體地提出建議，讓我的焦慮頓時消失。至今他依然冷漠，但我們的關係變的更加緊密了。
4. 改變內在對話
讓語言成為療癒工具吧！把「我不夠好」換成「我正在變得更好」；把「他一定不愛我」換成「他的行為不代表我的價值」。語言會形塑思維，而思維決定情緒。我曾經習慣對自己說：「我做不到」，後來我學會換句話說：「我還在努力」。這種語言的微調，它慢慢改變我的信念，當信念改變後，情緒也會跟著穩定許多。
【延伸閱讀】：探索何謂身心靈/深入了解身心靈定義、影響與自我照護
5. 養成穩定生活習慣
培養穩定的生活節奏：讓身體幫你「穩住心」。像是規律運動、睡眠、社交與冥想，這些看似平凡的小事，都能提升心理韌性，讓大腦在面對不確定性時不會過度反應。
我的經驗是：當我每天早上固定散步或伸展 30 分鐘，整天的焦慮感就會大幅下降。確實比較能應對一天中不確定性帶來的不安情緒。因為身體的穩定，會反饋到心理的穩定。
結語：當你擁有安全感，世界也會變得安全
把安全感當作禮物送給自己。消除不安全感並不是一夜之間的魔法，不是要對抗不安全感，把消除不安全感看成是一場「修復」、一段需要「看見、理解和改變」的自我修復旅程。當你開始觀察內心、建立自我價值、學會信任與脆弱，你會發現：那些曾經讓你焦慮、猜忌、恐懼的事情，依然會發生，但它們再也無法輕易動搖你。
我如今仍會偶爾感到不安，但與過去不同的是，我懂得如何與它共處。我知道那不是我的敵人，這種不安全感提醒我：「你正在往更堅定的自己前進。」人生的安全感，從來不是別人給的，是你給自己的禮物。當你擁有它，整個世界都會變得溫柔而廣闊。
【延伸閱讀】：壓力太大怎麼辦？用四維觀點教你如何釋放壓力
